يُعرف العدس بلحوم الرجل الفقير لأنها تضاهي في قيمتها الغذائية اللحوم وخاصة البروتين والحديد، فما هي فوائد العدس؟ وهل العدس يرفع السكر؟
هذا المنشور يجيب على العديد من الأسئلة حول العدس.
العدس
أي نوع من أنواع البقوليات المختلفة يحتوي على بذور صغيرة ذات لون بني محمر أو رمادي أو أسود. تستخدم بذوره في تحضير الطعام، وتستخدم أوراقه الخضراء كعلف للحيوانات. يزرع العدس في معظم دول العالم، وأكبر المنتجين هم كندا والهند وأستراليا وتركيا. يمكن إرجاع أصل العدس إلى بلاد الشام حيث العدس من أوائل النباتات التي عرفها الإنسان ولذلك فهو يعتبر من المحاصيل المؤسسة للحضارة الإنسانية والمطبخ العالمي.
أنواع العدس
يختلف اللون والحجم والشكل والملمس والنكهة حسب النوع، ومن المهم اختيار العدس المناسب لما تطبخه. تشمل أكثر أنواع العدس شهرة ما يلي:
- العدس البني: العدس البني هو أكثر أنواع العدس شيوعًا، والمعروف أيضًا باسم العدس.
- العدس الأحمر: يُعرف أيضًا بالعدس المجروش أو العدس المصري، فهو ليس أحمر اللون ولكنه برتقالي اللون بسبب إزالة غطاء البذور.
- العدس الأخضر: هو تقريبا نفس حجم العدس البني، لكن له مظهر لامع. يستغرق العدس الأخضر وقتًا أطول في الطهي. غالبًا ما يوصف طعم وملمس العدس الأخضر بأنه ترابي، وهذا هو السبب في أنها تحظى بتقدير كبير بين الطهاة الذين يبحثون عن بدائل للأطباق النشوية التقليدية.
- العدس الأسود: يشبه العدس الكافيار ويبلغ حجم حبة الفلفل تقريبًا. نظرًا لأن العدس الأسود يحافظ على شكله جيدًا أثناء الطهي، فهو رائع للسلطات والأطباق الجانبية.
- العدس الأصفر: يستخدم هذا العدس في الغالب في المطبخ الهندي والشرق الأوسط وهو جزء مهم من العديد من الحساء واليخنات من هذه المناطق.
القيمة الغذائية للعدس
غالبًا ما يتم تجاهل العدس في القوائم على الرغم من كونه وسيلة غير مكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، فهي غنية بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم. يحتوي العدس على أكثر من 25٪ بروتين، وهو بديل ممتاز للحوم ومصدر كبير للحديد، وهو معدن ينقصها أحيانًا نظام غذائي نباتي. بينما قد تختلف أنواع العدس المختلفة اختلافًا طفيفًا في محتواها من العناصر الغذائية، عادةً ما يوفر كوب من العدس المطبوخ ما يلي:
- السعرات الحرارية: 230 كيلو كالوري
- الكربوهيدرات: 39.9 جرام
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين: 22٪ من الكمية
- النياسين: 10٪ من الكمية
- فيتامين ب-6: 18٪ من الكمية
- حمض البانتوثنيك: 13٪ من الكمية
- الحديد: 37٪ من الكمية
- المغنيسيوم: 18٪ من الكمية
- الفوسفور: 36٪ من الكمية
- البوتاسيوم: 21٪ من الكمية
- الزنك: 17٪ من الكمية
- النحاس: 25٪ من الكمية
- المنغنيز: 49٪ من الكمية
فوائد العدس الصحية
هناك العديد من فوائد العدس التي لا يمكننا سردها جميعًا، ولكن هذه هي أهم الفوائد الصحية للعدس:
العدس مهم لصحة القلب
العدس مصدر غني بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم وجميع العناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن تؤدي زيادة تناول الألياف إلى خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). لا ترتبط الألياف فقط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن أيضًا قد يبطئ من تطور المرض في المجموعات المعرضة للخطر، وبما أن العدس يضيف الفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية إلى النظام الغذائي، فقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لقد وجدت الدراسات أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم في العدس يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
العدس مهم في فترة الحمل
يوفر العدس كميات عالية من حمض الفوليك، وهو أمر ضروري لمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة. قد يقلل هذا الفيتامين الأساسي أيضًا من خطر الإصابة بسكري الحمل. وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 14553 امرأة حامل أن أولئك الذين تناولوا المزيد من حمض الفوليك أثناء الحمل لديهم نسبة أقل القابلية للإصابة بسكري الحمل. كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن تحصل النساء في سن الإنجاب على 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، ويوصي المركز أيضًا بأن تزيد النساء من تناولهن أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
العدس مهم لتقليل معدلات السرطان
يمكن لعنصر السيلينيوم الذي يوفره العدس أن يقلل من معدل نمو الأورام ويمكن أيضًا أن يحسن الاستجابة المناعية للجسم. تنص المعاهد الوطنية للصحة على أن السيلينيوم قد يساعد في تقليل حدوث سرطان القولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمثانة والجلد والمريء والمعدة. ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من البحث. أسفرت الأبحاث المعدنية عن السيلينيوم عن نتائج مختلطة حتى الآن فيما يتعلق بفوائده في الوقاية من السرطان. تم العثور أيضًا على أن الألياف مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
العدس مهم لمحاربة التعب
يعد نقص الحديد سببًا شائعًا للإرهاق، وعدم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي يمكن أن يؤثر على مدى كفاءة استخدام الجسم للطاقة. يوفر العدس الحديد غير المعدني، وهو شكل أساسي من أشكال الحديد لأولئك الذين يتجنبون اللحوم لأسباب صحية أو لأسباب أخرى.
يحسن العدس الهضم
يعتبر تناول الألياف الكافية عاملاً مهمًا في إنقاص الوزن، ويمكن أن تساعد الألياف في النظام الغذائي على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، الأمر الذي يمكن أن يقلل أيضًا من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، كما أن المحتوى العالي من الألياف في العدس يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. يمنع الإمساك ويعزز حركة الأمعاء المنتظمة.
هل العدس يرفع السكر؟
العدس لا يرفع السكر. على العكس من ذلك، قد يقلل العدس من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وفقًا لدراسة من جامعة Guelph في كندا، وجد الباحثون أن استبدال نصف الأرز بالعدس في طبق جانبي نشوي أدى إلى تحسن كبير في استجابة الجسم للكربوهيدرات، مما أدى إلى استبداله. يمكن لنصف حصة من أرز العدس أن تخفض نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪، كما أن استبدال العدس بالبطاطس يمكن أن يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 35٪. العدس غذاء غني جدًا يمكنه تقليل الأمراض المزمنة المرتبطة بارتفاع مستويات السكر في الدم. شملت الدراسة 24 بالغًا في الأشخاص الأصحاء، قاس الباحثون مستويات الجلوكوز في الدم للمشاركين قبل تناول الطعام ولمدة ساعتين بعد الأكل، وكرروا العملية لأن العدس يخفض نسبة السكر في الدم عندما تم استبدال نصف النشا في بعض الأطباق بنوع من العدس، لأن العدس يبطئ. عملية الهضم وإطلاق السكر من النشا إلى مجرى الدم يؤدي في النهاية إلى خفض مستويات السكر في الدم، وهذا الامتصاص البطيء يعني أنك لا تواجه ارتفاعات مفاجئة في الجلوكوز والتي تؤدي، بمرور الوقت، إلى سوء إدارة نسبة السكر في الدم، وهي سمة مميزة لمرض السكري من النوع 2. في الأساس، تناول العدس يقلل من ذلك خطر.
فوائد العدس الأصفر لمرضى السكري
العدس الأصفر من النباتات المشهورة في العديد من الدول العربية، طعمه لذيذ عند طهيه، وخاصة حساء العدس الذي يشرب غالبًا في الشتاء، وهو حساء غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
العدس يحتوي على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والصوديوم، بالإضافة إلى مستويات عالية من الفيتامينات الهامة مثل B6 B12 A DK E، الثيامين، النياسين، الفولات، الأحماض الأمينية الأساسية والسكريات القليلة.
نظرًا لما يحتويه العدس من عناصر ومركبات، فهو من أفضل الوجبات التي يمكن تقديمها لمرضى السكر، حيث يساعد على تحسين وظائف الجسم ومنع تدهورها.
فوائد العدس الأصفر لمرضى السكري:
- يساعد العدس على تنظيم الجلوكوز في الجسم، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- يخفض الكولسترول السيئ في الجسم، وبالتالي يمنع النوبات القلبية.
- نظرًا لاحتوائه على الألياف، فإنه يقلل من امتصاص الأمعاء للسكر.
- يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والوقاية من مشاكل ارتفاع السكر.
- يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي والهضم.
شوربة العدس لمرضى السكري
يعد شوربة العدس لمرضى السكر من أفضل الأطعمة التي يمكنهم تناولها، كما أنه مصدر آمن للكربوهيدرات. القاعدة العامة التي يجب على مرضى السكري مراعاتها عند اختيار الطعام هي تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، والتي تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، واستبدال الأطعمة البديلة. بدلًا من تناول الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، تخلص من الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة، وادخل البقوليات مثل الفول والعدس في نظامهم الغذائي. لأن شوربة العدس تتكون أساسًا من العدس وبعض الخضار. لا شك أنه يتوافق مع جميع المواصفات المطلوبة.
بالطبع، يمكن أن تختلف أيضًا المكونات وطرق التحضير لتحضير شوربة العدس. لذلك إذا كنت ترغب في تحضير حساء العدس لمرضى السكر، فمن الأفضل الالتزام بالوصفات التي تضمن وجبة صحية وآمنة، وإليك الوصفة التي نشرتها منظمة السكري في المملكة المتحدة على موقعها على الإنترنت، مع إعطاء هذه الوصفة تحديدًا لا أحد لديه تفضيل نسبي عندما يتعلق الأمر بإعداد حساء العدس لمرضى السكر. فيما يلي ملخص للمكونات وطريقة التحضير.
أولًا: مكونات شوربة العدس :
- 100 جرام عدس أحمر.
- بصل، حبة واحدة.
- جزر، حبة واحدة.
- ثوم، حبة واحدة.
- 600 ملليلتر ماء أو مرقة خضار.
- أضف التوابل حسب الرغبة، لكن يكفي قليل من الملح والفلفل الأسود.
ثانيًا: طريقة تحضير شوربة العدس :
نقطع البصل والجزر ناعماً، ونضيف إلى القدر مع العدس والثوم، وأضف الماء أو مرق الخضار (في حالة الاستخدام)، واترك المكونات على النار حتى ينضج العدس. ثم دعها تبرد قليلا. بعد ذلك، انقلي محتويات القدر إلى الخلاط، وطحنيه جميعًا إلى قوام متجانس وسميك، وضعيه في طبق التقديم للتزيين. أضف القليل من البقدونس المفروم. بالنظر إلى أن كمية العدس كبيرة وكمية الحساء كبيرة، اضبط الكمية بشكل مناسب.
وتجدر الإشارة إلى أن حوالي 300 مل من الحساء المطبوخ بهذه الطريقة يحتوي على 250 سعرة حرارية فقط، ويزود الجسم بأقل من 37 جرامًا من الكربوهيدرات، وحوالي 14 جرامًا من البروتين. إن مزيج العدس والخضروات يجعل هذا الطبق مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن والفيتامينات، مثل الحديد والفوسفور وفيتامين B9، مما يوحي هذه الطريقة في تحضير حساء العدس لمرضى السكر تعمل أيضًا مع غير المصابين بالسكري إذا اتبعوا نظامًا غذائيًا يهدف إلى إنقاص الوزن.
يجب عليك تسجيل الدخول لتستطيع كتابة تعليق