Routine Cardio

Votre Routine Cardio Fait-Elle Plus De Mal Que De Bien Avant de commencer à perdre des heures et des heures sur ces tapis roulants ennuyeux, vélos stationnaires et machines elliptiques, examinons si les exercices cardio de faible intensité et de longue durée font vraiment du bien à votre corps, ou s'il s'agit surtout d'une perte de temps.

J'espère que vous concéderez à la fin de cet article qu'il existe un meilleur moyen de se mettre en pleine forme, et cela ne doit pas impliquer des heures interminables sur des machines cardio ennuyeuses. Il est courant d'entendre des professionnels du fitness et des médecins prescrire un entraînement aérobie (cardio) d'intensité faible à modérée aux personnes qui tentent de prévenir les maladies cardiaques ou de perdre du poids. Le plus souvent, les recommandations vont dans le sens de “effectuez 30 à 60 minutes de cardio à rythme régulier 3 à 5 fois par semaine en maintenant votre fréquence cardiaque à un niveau modéré".

Avant de céder à cette croyance populaire et de devenir le "hamster au volant" qui fait des heures interminables de cardio ennuyeux, j'aimerais que vous considériez certaines recherches scientifiques récentes qui indiquent que le travail cardio d'endurance à un rythme soutenu n'est peut-être pas tout ce qu'il est fissuré pour Tout d'abord, réalisez que notre corps est conçu pour effectuer une activité physique en rafales d'effort suivies d'une récupération, ou d'un mouvement stop-and-go au lieu d'un mouvement à l'état d'équilibre. Des recherches récentes suggèrent que la variabilité physique est l'un des aspects les plus importants à prendre en compte dans votre entraînement.

Cette tendance peut être observée dans toute la nature, car tous les animaux démontrent un mouvement d'arrêt et de départ au lieu d'un mouvement en régime permanent. En fait, les humains sont les seules créatures dans la nature qui tentent de faire des activités physiques de type "endurance". La plupart des sports de compétition (à l'exception de la course d'endurance ou du cyclisme) sont également basés sur des mouvements stop-and-go ou de courtes rafales d'efforts suivies d'une récupération. Pour examiner un exemple des différents effets de l'entraînement d'endurance ou d'équilibre par rapport à l'entraînement stop-and-go, considérons le physique des marathoniens par rapport aux sprinteurs. La plupart des sprinteurs ont un physique très maigre, musclé et puissant, tandis que le marathonien dévoué typique est plus souvent émacié et d'apparence maladive. A quoi ressembleriezvous plutôt? Un autre facteur à garder à l'esprit concernant les avantages de la variabilité physique est l'effet interne de diverses formes d'exercice sur notre corps. Les scientifiques savent qu'un exercice d'endurance excessif à l'état d'équilibre (différent pour tout le monde, mais parfois défini comme supérieur à 60 minutes par séance la plupart des jours de la semaine) augmente la production de radicaux libres dans le corps, peut dégénérer les articulations, réduit la fonction immunitaire, provoque une fonte musculaire et peut provoquer une réponse pro-inflammatoire dans le corps qui peut potentiellement conduire à des maladies chroniques. D'autre part, un entraînement cyclique très variable a été associé à une augmentation de la production d'antioxydants dans le corps et à une réponse anti-inflammatoire, à une réponse plus efficace à l'oxyde nitrique (qui peut favoriser un système cardiovasculaire sain) et à une réponse accrue au taux métabolique (qui peut aider à la perte de poids).

De plus, l'entraînement d'endurance à l'état d'équilibre n'entraîne le cœur qu'à une plage de fréquence cardiaque spécifique et ne l'entraîne pas à répondre à divers facteurs de stress quotidiens. D'autre part, un entraînement cyclique très variable apprend au cœur à répondre et à récupérer d'une variété de demandes, ce qui le rend moins susceptible d'échouer lorsque vous en avez besoin. Pensez-y de cette façon — L'exercice qui entraîne votre cœur à augmenter et à diminuer rapidement rendra votre cœur plus capable de gérer le stress quotidien.

Le stress peut entraîner une augmentation rapide de votre tension artérielle et de votre fréquence cardiaque. Le jogging à l'état d'équilibre et les autres entraînements d'endurance n'entraînent pas votre cœur à être capable de gérer les changements rapides de la fréquence cardiaque ou de la pression artérielle. Par exemple, disons que vous faites du jogging en essayant de maintenir le même rythme pendant une bonne course de 45 minutes. Tant que vous n'avez pas rencontré de grosses collines en cours de route, vous avez probablement maintenu à peu près la même fréquence cardiaque tout le temps – disons que c'était 135 battements/minute.

Maintenant, contrastons cela avec un entraînement beaucoup plus efficace consistant à alterner 20 minutes de sprints au vent tous azimuts avec une minute ou deux de marche entre les sprints pour récupérer. Avec cet entraînement plus efficace, vous modifiez rapidement votre fréquence cardiaque de haut en bas à une échelle beaucoup plus grande, la forçant à devenir plus forte pour pouvoir gérer des demandes variées. Votre fréquence cardiaque alternerait probablement de 110 à 115 pendant les marches de récupération jusqu'à 160 bpm ou plus pendant les sprints.Cela ne signifie pas que les sprints sont le seul moyen de profiter de ce style d'entraînement.

Tout style d'entraînement qui incorpore une intensité très variable vous donnera ces résultats améliorés. L'aspect important de l'entraînement cyclique variable qui le rend supérieur au cardio à l'état d'équilibre est la période de récupération entre les rafales d'effort. Cette période de récupération est d'une importance cruciale pour que le corps suscite une réponse saine à un stimulus d'exercice. Un autre avantage de l'entraînement cyclique variable est qu'il est beaucoup plus intéressant et qu'il a des taux d'abandon inférieurs à ceux des programmes cardio à l'état d'équilibre longs et ennuyeux.

Pour résumer, certains des avantages potentiels de l'entraînement cyclique variable par rapport à l'entraînement d'endurance à l'état d'équilibre sont les suivants: amélioration de la santé cardiovasculaire, augmentation de la protection antioxydante, amélioration de la fonction immunitaire, réduction du risque d'usure des articulations, réduction de la fonte musculaire, augmentation du taux métabolique résiduel après l'exercice et augmentation de la capacité du cœur à gérer les facteurs de stress quotidiens de la vie. Il existe de nombreuses façons de profiter des avantages de l'entraînement physique à intensité variable ou à intensité variable.

En plus des sprints au vent mentionnés précédemment, la plupart des sports de compétition tels que le football, le basket-ball, le racquetball, le tennis, le hockey, etc. sont naturellement constitués d'un mouvement stop-and-go très variable. De plus, la musculation intègre naturellement de courtes périodes d'effort suivies de périodes de récupération. L'entraînement par intervalles à haute intensité (variant entre des intervalles de haute et de basse intensité sur n'importe quel équipement cardio) est une autre méthode d'entraînement qui utilise des périodes d'effort et de récupération.

Par exemple, une séance d'entraînement par intervalles sur le tapis roulant pourrait ressembler à ceci: Échauffez-vous pendant 3-4 minutes lors d'une marche rapide ou d'un jogging léger; Intervalle 1-courir à 8,0 mi / h pendant 1 minute; Intervalle 2-marcher à 4,0 mi / h pendant 1,5 minutes; Intervalle 3-courir à 10,0 mi / h pendant 1 minute; Intervalle 4-marcher à 4,0 mi / h pendant 1,5 minutes; Répétez ces 4 intervalles 4 fois pour un entraînement très intense de 20 minutes. Le message à retenir de cet article est d'essayer d'entraîner votre corps à des taux d'intensité très variables pour la majorité de vos entraînements afin d'obtenir la réponse la plus bénéfique en termes de santé cardiaque, de perte de graisse et d'un corps fort et maigre.