في حين أنه من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات و المعادن التي تحتاجها عن طريق اختيار الأطعمة بعناية و اتباع نظام غذائي صحي و غني، يعتقد الخبراء أن العديد من النساء مازلن يفتقرن إلى نوع واحد على الأقل من العناصر الغذائية الاساسية.
تعتبر الفيتامينات من النوع أ (A)، سي (C)، دي (D)، إي (E)، ك (K) و ب (B) مثل الثيامين (Thiamine) و فيتامين ب12 من أهم الفيتامينات الموصى بها للنساء. إلى جانب الفيتامينات، هناك عدد من المعادن المهمة بما في ذلك الحديد و الكالسيوم و المغنيسيوم و اليود و الأحماض الدهنية مثل أوميغا3 التي يجب أن تحصل عليها النساء في النظام الغذائي.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 30% من النساء يعانين من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية الاساسية. و بالنسبة للعديد منهن، فإن خطر النقص لا يزيد إلا مع تقدم العمر.
في هذا السياق، ماهي أهم و أفضل الفيتامينات التي يجب أن تتناولها المرأة كمكمل غذائي؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.
ما يكفي من العناصر الغذائية ؟
يعتقد أن تناول المغذيات لدى النساء يعتمد بشكل كبير على عوامل مثل الوضع الإقتصادي، و البيئة الإجتماعية و الثقافية، و العادات الشخصية. و تشمل بعض العوامل التي تجعل النساء أكثر عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية إلى:
- نظام غذائي معالج بكثافة (قليل من الخضار و الفواكه الطازجة)؛
- النظام النباتي؛
- نقص الوزن أو تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية بشكل عام؛
- النساء في سن الإنجاب (في هذه الحالة يجب أن يكون النظام الغذائي جيد قبل و أثناء و بعد الحمل)؛
- للنساء التي تزيد أعمارهم عن 65 عاما؛
- الوضع الإجتماعي و الإقتصادي المتدني، و نقص التعليم و الفقر؛
- الرضاعة الطبيعية مما يزيد من احتياجات الجسم للسعرات الحرارية و العناصر الغذائية.
بغض النظر عن العمر، يجب على المرأة التأكد من أنها تعطي الأولوية لعدد معين من الفيتامينات في النظام الغذائي أو تناول المكملات.
أفضل الفيتامينات للنساء
إذا كنت إمرأة، فقد تتساءلين : " ماهي الفيتامينات التي يجب أن أتناولها يوميا؟"، هنا أفضلهم:
1/ فيتامين سي (Vitamin C)
فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. على الرغم من أن معظم الثدييات يمكنها تصنيعه، فإن جسم الإنسان ليس له القدرة على إنتاج فيتامين سي، لذلك يجب أن يستمده كل يوم من الأطعمة.
يمتص فيتامين سي بشكل رئيسي عن طريق الأمعاء الدقيقة و بكميات أقل بكثير على مستوى الفم و المعدة؛ و يتم التخلص منه عن طريق البول. في الجسم يوجد بشكل رئيسي في عدسة العين و خلايا الدم البيضاء و الغدة النخامية و الغدد الكظرية و الدماغ.
يشارك فيتامين سي في العديد من العمليات في الجسم، تتمثل إحدى وظائفه الرئيسية في مساعدة الجسم على إنتاج الكولاجين (Collagen)، و هو بروتين ضروري لتكوين النسيج الضام في الجلد و الأربطة و العظام. كما أنه يساهم في الحفاظ على وظيفة المناعة فهو ينشط التئام الجروح، و يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، و يزيد من امتصاص الحديد الموجود في النباتات.
تحتوي الفواكه و الخضروات الملونة و النيئة على فيتامين سي مثل الفلفل الأحمر و البرتقال و الليمون و الشمام و التوت و الفراولة و البروكلي و الطماطم، الخ. بشكل عام، فإن استهلاك ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه و الخضروات الطازجة يلبي إلى حد كبير المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين سي.
2/ فيتامين إي (Vitamin E)
يعتبر فيتامين إي قابل للذوبان في الدهون و يلعب دورا أساسيا في حماية غشاء جميع خلايا الجسم. إنه مضاد للأكسدة، أي أنه يساهم في تحييد الجذور الحرة من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمنع أو يقلل من أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) المرتبطة بظهور تصلب الشرايين و بالتالي أمراض القلب و الأوعية الدموية. يحتوي فيتامين إي أيضا على خصائص مضادة للإلتهابات و مضادة للصفيحات و توسع الأوعية. هذه التأثيرات، التي تتعلق بنشاطها المضادة للأكسدة، تلعب دورا في حماية القلب.
بصفة عامة، المكسرات و البذور و الزيوت النباتية و البيض، و بدرجة أقل، الخضار الورقية الخضراء هي مصادر لفيتامين إي. و مع ذلك، لوحظ أن الفول السوداني و الفستق يحتويان على فيتامين إي أقل من اللوز و البندق و بذور عباد الشمس على سبيل المثال.
3/ فيتامين أ ( Vitamin A)
يوجد فيتامين أ، القابل للذوبان في الدهون، في الجسم على شكل الريتينول (Retinol)، تم عزله لأول مرة في شبكية العين، و من هنا جاء اسم "الريتينول". يحصل الجسم على فيتامين أ مباشرة من الأطعمة الحيوانية، أو تحويل بعض الكاروتينات من النباتات تسمى ببروفيتامين أ من بينها بيتاكاروتين (Betacaroten).
يلعب فيتامين أ دورا مهما في الرؤية، لا سيما فيما يتعلق بتكيف العين مع الظلام. كما أنه يشارك في نمو العظام و التكاثر و تنظيم جهاز المناعة، يساهم في صحة الجلد و الأغشية المخاطية (العيون و الجهاز التنفسي و المسالك البولية و الأمعاء) و التي تمثل خط الدفاع الأول ضد البكتيريا و الفيروسات.
يوجد فيتامين أ فقط في المنتجات الحيوانية: الكبد و اللحوم و الأسماك و الحليب كامل الدسم و الزبدة و البيض و الجبن، الخ. يتم توفير بيتاكاروتين (بروفيتامين أ) بواسطة بعض الخضروات و الفواكه: الجزر، و المشمش، و المانجو، و الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، و البطاطا الحلوة، و البقدونس، الخ. يتحول بيتاكاروتين إلى فيتامين أ عندما يحتاجه الجسم فقط.
4/ فيتامين د3 (Vitamin D3)
يمكن الحصول على فيتامين د3 من بعض الأطعمة مثل البيض و بعض منتجات الألبان و بعض أنواع الفطر، لكن الغالبية العظمى من التعرض لأشعة الشمس. فيتامين د3، بشكل عام، مهم لصحة العظام و الهيكل العظمي، و وظائف المخ، و دعم المناعة، و السلوك الإيجابي، و وظيفة القلب و الأوعية الدموية و أكثر من ذلك.
أفضل طريقة للتأكد من حصول الشخص على ما يكفي من فيتامين د3 هو قضاء ما يقارب 15 إلى 20 دقيقة خارجا معظم أيام الأسبوع بدون واقي الشمس. إذا كان هذا غير ممكن، فإن المكملات هي خيار إحتياطي جيد.
5/ فيتامين ك (Vitamin K)
فيتامين ك مهم لبناء عظام قوية و الحفاظ عليها، و لتخثر الدم بشكل طبيعي، و صحة القلب. يلعب هذا الفيتامين دورا في التمثيل الغذائي الطبيعي للعظام و يساعد بشكل عام على تثبيت الكالسيوم في المواقع الصحيحة من الجسم. تفتقر العديد من النساء إلى هذه المغذيات القيمة، و هو أمر سيء نظرا لأنها تلعب دورا رئيسيا في تسهيل وظيفة القلب و الأوعية الدموية و دعم صحة الشرايين.
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك، و كلاهما يأتي من النظام الغذائي، يوجد فيتامين ك1 في الخضروات بينما يوجد فيتامين ك2 مثلا في منتجات الألبان.
أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذين النوعين من الفيتامينات هي تناول الكثير من الخضروات المختلفة، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء، و البروكلي، و الملفوف، و الأسماك، و البيض، و كذلك الجبن المعتق. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد مكملات فيتامين ك2 في دعم عظام قوية و وظائف أخرى إذا كان النظام الغذائي يميل إلى توفير كميات قليلة.
6/ فيتامينات ب و منها حمض الفوليك
فيتامينات المجموعة ب، بما في ذلك فيتامين ب12 و حمض الفوليك، مهمة لعملية التمثيل الغذائي للمرأة، و الحفاظ على مستويات الطاقة الصحية، و مكافحة التعب و دعم الوظيفة الإدراكية. تدخل أيضا في إنتاج خلايا الدم الحمراء مع الحديد، و تساعد في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة.
حمض الفوليك ضروري للمسار السليم للحمل و نمو الجنين، لأنه يساهم في تكوين دماغ الجنين و الحبل الشوكي. لهذا السبب، من المهم أن تستهلك المرأة الحامل كمية كافية من حمض الفوليك و يوصى أيضا بتناول المكملات، التي تمت صياغتها خصيصا للنساء في سن الإنجاب، قبل و أثناء و بعد الحمل و طوال فترة الرضاعة الطبيعية.
تعتبر المنتجات الحيوانية مثل بيض الدجاج و الأسماك و اللحوم و الحليب و الزبادي مصادر وفيرة لفيتامينات المجموعة ب. العامة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك بشكل خاص هي السبانخ و الخضروات الورقية الخضراء، و الهليون، و الحمضيات، و البطيخ، و الفول.
اعتبارات أخرى
إذا كانت المرأة تبحث عن فيتامينات متعددة عالية الجودة، يجب اختيار الشكل المخمر لأنه يساعد في جعل العناصر الغذائية متاحة بيولوجيا و قابلة للإمتصاص من قبل الجهاز الهضمي.
يمكن أيضا تجربة الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على مغذيات خارقة أخرى مثل السيبرولينا (Spiruline)، كامو كامو (Camu Camu)، و بذور الشيا، و خل التفاح، و أشواغوندا، التي تعمل أيضا على تحفيز وظيفة الجهاز الهضمي و صحة الأمعاء على العموم.
من المهم تذكر أن تناول أفضل المكملات الغذائية للنساء لا يمكن أن تحل محل النظام الغذائي الصحي.
يجب عليك تسجيل الدخول لتستطيع كتابة تعليق