تعرف على افضل 30 وجبة خفيفة صحية لفقدان الوزن
لا يجب أن يعني الحفاظ على نظام غذائي صحي وداعًا للوجبات الخفيفة. هناك الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية لفقدان الوزن وهي خيارات لذيذة ومرضية. المفتاح هو الاختيار بحكمة، وتذكر أنه يجب الاستمتاع ببعض الوجبات الخفيفة باعتدال، والتأكد من أن نظامك الغذائي العام متوازن جيدًا.
تقول Kierra Brown، RD، اختصاصي التغذية السمنة في AtlantiCare: «لا يجب أن يكون الانغماس في الوجبات الخفيفة بين الوجبات ضارًا بالنظام الغذائي للفرد إذا اتخذت خيارات ذكية». «لبناء وجبة خفيفة مرضية، حاول الجمع بين مجموعتين غذائيتين على الأقل للحصول على جميع فوائد المغذيات الكلية والدقيقة».
وجبات خفيفة صحية لفقدان الوزن
1. العنب
يقول براون: «كوب من العنب يبلغ حوالي 100 سعرة حرارية - وعلى الرغم من أنه أعلى في السكر من بعض الفواكه الأخرى، إلا أنه يمكن أن يساعد في كبح جماح أسنانك الحلوة». «يمكنهم أيضًا توفير الترطيب الذي تشتد الحاجة إليه إذا كان تناول السوائل لديك غير متوفر أو كنت بحاجة إلى شيء لإرواء الفم الجاف».
2. جيركي
يقول براون: «مصنوع من لحم البقر أو الديك الرومي أو البروتينات النباتية، يمكن أن يكون المتشنج وجبة خفيفة ممتازة ومحمولة عالية البروتين». «تحتوي العلامات التجارية والنكهات المختلفة على كميات متفاوتة من الملح، لذا تأكد من التحقق من ملصق حقائق التغذية للبحث عن خيارات تحتوي على أقل من 200 مجم من الصوديوم لكل وجبة». خياران يأتيان مباشرة عند هذه العلامة أو فوقها قليلاً: عصي اللحم البقري الصغيرة .
3. الفراولة
عادة ما تنفجر بالنكهة، لكن الفراولة محشوة أيضًا بمجموعة من العناصر الغذائية الصحية. إنها مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم، من بين أشياء جيدة أخرى. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة 3 .5 أونصة من الفراولة على 0.64 جرام من البروتين و 161 ملغ من البوتاسيوم وحوالي 36 سعرة حرارية.
4. ليمون
تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن هذه الفاكهة الحارة هي مصدر جيد للبروتين والألياف وفيتامين سي، من بين مكونات مغذية أخرى. الليمون غني أيضًا بالفلافونويد، الذي له مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المهمة بما في ذلك المساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
5. حزم اللوز المحمص الزمردي الجاف
«بسعر 100 سعرة حرارية فقط، هذه المكسرات التي يتم التحكم فيها جزئيًا هي سلعة نقية تعمل بالطاقة النباتية!» تقول الدكتورة جوستين روسادو،، أخصائية تعليم السكري والرعاية المعتمدة، ومؤسس وهي شركة استشارية في مجال التغذية عن بُعد. «إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين وقلة الكربوهيدرات لإبقائك تشعر بالشبع طوال اليوم».
6. البرتقال
يربط الجميع البرتقال بفيتامين سي - ولديهم بالتأكيد الكثير من ذلك - لكن هذه الحمضيات المنعشة هي أيضًا مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك. بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة ولا تحتوي على دهون أو صوديوم.
7. السبانخ
من المحتمل ألا تكون مفاجأة كبيرة أن السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات صحة - ومن بين الأطعمة الصحية بشكل عام. إنه غني بقائمة طويلة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين سي والنترات والحديد. بينما يمكنك تناول نيء السبانخ، فهو متعدد الاستخدامات بما يكفي للعمل في مجموعة واسعة من خيارات القائمة، من السلطات (بالطبع) إلى الحلويات والعصائر. نوصي باستخدام لعمل عصائر رائعة في لقطة.
8. كعك الأرز مع زبدة الجوز
يقول براون: «بدون إضافة سكر أو ملح، فإن كعكة الأرز العادية تقل عن 50 سعرة حرارية». «لتعزيز ملفها الغذائي، ضع كعكة الأرز فوق زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني للحصول على مصدر للبروتين والدهون الصحية». نقترح تجربة كعكات الأرز الخالية من الملح وتغطيتها بزبدة قرفة اللوز ، والتي تحتوي على 60 مجم فقط من الصوديوم و 4 جم من إجمالي السكر لكل وجبة.
9. جريب فروت
مثل البرتقال، الجريب فروت عبارة عن حمضيات مليئة بالعناصر الغذائية (على الرغم من أن نكهتها القوية واللاذعة قد لا تروق للجميع). يسهل تناول هذا العلاج في حالته الطبيعية وهو مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين سي، من بين محتويات مفيدة أخرى. يمكن أن يتفاعل الجريب فروت مع بعض الأدوية، لذا تأكد من قراءة الملصقات على أي أدوية تتناولها قبل الاستمتاع بالجريب فروت.
10. وجبات خفيفة
يقول روسادو: «بامبا يسبب الإدمان تمامًا». "إنها منخفضة السعرات الحرارية (160 سعرة حرارية لـ 40 قطعة، على وجه الدقة)، وممتعة من الناحية النسيجية، وتحتوي على أقل من خمسة مكونات. إنها مثل رسومات الشعار المبتذلة بالجبن المنتفخ للبالغين والتي يمكنك الشعور بالرضا عن تناولها. "
11. هوب فودز حمص
هذا الحمص - الذي يحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية لكل وجبة - يقول براون: «يوفر الحمص البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية اللازمة لإعداد وجبة خفيفة مرضية». «مقترنة بشرائح الخضار مثل الخيار أو الفلفل الحلو أو الجزر، تحصل على قرمشة إضافية ولون وألياف!» تأكد من التحقق من الانخفاضات والجواكامولي أيضًا.
12. البنجر
البنجر غني بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك ومليء أيضًا بالنترات، والتي يقال إنها تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم. يمكن استخدامها كعلامة علوية أو زينة للسلطات أو الوجبات الأخرى - أو أيضًا رائعة بمفردها. جرب تحميصها بزيت الأفوكادو مثل هذا التنوع الرائع من الأطعمة المختارة.
مثل العديد من الخضروات الخضراء، فإن البروكلي مليء بالعناصر الغذائية الصحية. إنه مصدر جيد للبروتين والحديد والبوتاسيوم، من بين أشياء جيدة أخرى. كما أنه يساعدك على ملء الكثير من السعرات الحرارية بدون الكثير من السعرات الحرارية. يمكنك تحضيره بعدة طرق مختلفة، لتغيير الملمس والنكهة. جرب رميها بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو تغطيتها بعصير الليمون أو الفلفل الأحمر أو جبن البارميزان.
14. بوب ريد ميل وايت بوبكورن
يقول جونا بورديوس، RD: «يعتبر الفشار حبة كاملة وأكثر صحة من الرقائق». "من خلال شراء حبات الفشار العادية، فإنك تتحكم في كمية المكونات التي تضيفها، وبالتالي السعرات الحرارية. القليل من زيت الزيتون وقليل من الملح سيعطي نكهة الفشار العادية بدون كل السعرات الحرارية الإضافية من الفشار النموذجي على غرار الأفلام. " يحتوي هذا الفشار الأبيض على 100 سعرة حرارية و 0 ملغ من الصوديوم و 0 سكريات إجمالية.
15. تفاح
تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن تفاحة العسل 100 جرام (3,5 أونصة) تحتوي على 60 سعرات حرارية و 1,7 جرام من الألياف و 98 ملغ من البوتاسيوم. كما أنها متعددة الاستخدامات، حيث يمكنك تحضيرها بعدة طرق مختلفة واستخدامها لإعداد مجموعة واسعة من الوجبات الخفيفة والوجبات. يقترح إقران التفاح بزبدة الفول السوداني العادية (مثل زبدة الفول السوداني الكلاسيكية أو المكسرات العادية. «مزيج الألياف والبروتين سيرضيك، وتحصل على الحلاوة الطبيعية من الفاكهة، والرضا عن الفول السوداني أو المكسرات».
16. بودينغ شيا
"بضع ملاعق كبيرة من بذور الشيا تقلب إلى حليب غير ألبان ثم تترك لتثخن أمر مرضي للغاية، ولأن عليك مضغه قليلاً، أكثر إشباعًا من المشروب! "تقول الدكتورة دانا إليس هونيس ، اختصاصي تغذية أول في المركز الطبي بجامعة كاليفورنيا، أستاذ مساعد في كلية الصحة العامة بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس جوناثان وكارين فيلدينغ، ومؤلف كتاب وصفة للبقاء. «بالإضافة إلى ذلك، فهو غني جدًا بالألياف وأوميغا 3 من النباتات، ولائق في البروتين النباتي!» نقترح استخدام بذور الشيا العضوية.
غالبًا ما يُطلق على الكوسة طعامًا فائقًا بسبب فوائدها الغذائية، وهي غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة مثل مضادات الأكسدة. نظرًا لأنه يحتوي على الكثير من الماء ويحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإنه يمكن أن يبقيك رطبًا بينما يجعلك تشعر بالشبع ويعزز أيضًا الجهاز الهضمي الصحي. للحصول على علاج صحي ولذيذ، اصنع رقائق الخضار الخاصة بك مع الكوسة والخضروات الأخرى. استخدم زيت الأفوكادو وتحقق من سلال الشواء ، والتي تعتبر مثالية لصنع الخضار والأطعمة الأخرى على الشواية.
18. حمص
يقترح بورديوس: «إذا كان لديك مقلاة هوائية، جرب الحمص المقلي في الهواء». "الحمص مصدر جيد للألياف والبروتين ومضادات الأكسدة. يمكنك تبليلها برذاذ من زيت الزيتون الصحي والتوابل التي تختارها. " خيار رائع للرذاذ:، زيت زيتون بكر ممتاز مصمم لإبراز أطباقك النهائية بنكهة غنية تضيف لمسة مثالية. للحصول على خيار جاهز للأكل، جرب الحمص الاحتفالي، المتوفر بالنكهات بما في ذلك الكريمة الحامضة والمزرعة وملح البحر.
19. طماطم
الطماطم مليئة بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية جسمك من مجموعة من الأمراض والحالات الصحية. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي. الطماطم الطازجة الناضجة لها نكهة قوية بشكل طبيعي. يمكنك تناولها نيئة في السلطات والصلصة والأطباق الأخرى، أو دمجها في الصلصات والحساء.
20. قضبان القرفة غير المرغوب فيها
تتمتع ألواح الجرانولا هذه بالنكهة المبهجة للقرفة والفوائد الغذائية للجرانولا - ولكن بدون نكهات صناعية أو ألوان، ولا يوجد شراب ذرة عالي الفركتوز. تحتوي كل حصة على 130 سعرة حرارية و 20 مجم من الصوديوم و 6 جم من السكريات.
يعتبر الفلفل بشكل عام نظامًا غذائيًا صحيًا جيدًا، لأنه مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي وفيتامين أ والألياف. لكن يُعتقد أن الفلفل الأحمر غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة. يمكن تناولها في شكل نيء - غالبًا ما تضاف إلى السلطات - ويمكنها أيضًا إضافة نكهة إلى الأطعمة المطبوخة الأخرى، مثل البيض والقلي.
22. باذنجان
الباذنجان منخفض السعرات الحرارية ولا يحتوي على دهون تقريبًا. لكنها مليئة بالألياف وهي أيضًا مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يُطهى الباذنجان على الشواية أو يُشوى في الفرن - يُطهى بزيت الزيتون ويُضاف بعض التوابل، إذا رغبت في ذلك - للحفاظ على القيمة الغذائية.
23. جزر
القول المأثور القديم حول كون الجزر مفيدًا لبصرك ليس مجرد قصة زوجات عجائز. هذه الخضار غنية ببيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ - وقد تم ربطه بتحسين صحة العين والوقاية من أمراض العيون، من بين عدد من الفوائد الصحية الأخرى.
24. كالي
نحن نعلم أن بعض الناس قد يشعرون أن هذه الخضار العصرية تقترب من نقطة المبالغة، لكنها تستحق مكانًا بين قائمة الخضروات الصحية. إنه كثيف بشكل لا يصدق في العناصر الغذائية، وهو مصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج والحديد، من بين أمور أخرى. استمتع به كأساس لسلطة أو ممزوج في عصير (جرب استخدام الخلاط المحمول لعمل عصائر سريعة وسهلة في أي مكان).
25. التوت الأزرق
التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية والدهون، وهو مصدر جيد للألياف وفيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى. إنها لذيذة بشكل طبيعي ورائعة للاستمتاع بها تمامًا كما صنعتها الطبيعة. يمكنك أيضًا استخدامها لإضافة نكهة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو الأطعمة الأخرى.
يقال إن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية إيجابية، لذلك من المنطقي أن تحتوي شوكولاتة Extra Dark، مثل هذا التنوع ، على إحصائيات غذائية رائعة. من الواضح أن الشوكولاتة من أي نوع هي وجبة خفيفة يجب أن تستمتع بها باعتدال كعلاج عرضي، لكن النكهة القوية الغنية لهذه الشوكولاتة يمكن أن ترضي شغفك بالحلويات، بدون كل الكميات الضخمة من السكر والأشياء الأخرى غير المرغوب فيها التي غالبًا ما تجدها في العديد من أنواع الحلوى. تحتوي كل حصة على 130 سعرة حرارية و 0 مجم من الصوديوم و 8 جم من الألياف و 0 جم من إجمالي السكريات.
27. لوز ليمون نحيف
تجمع هذه الوجبات الخفيفة من بين طعامين صحيين - اللوز والزبادي - ثم تضيف لمسة من الليمون لبعض الزنج الإضافي. اللوز هو المكون الرئيسي لذلك تحصل على بروتين نباتي بدون ألوان صناعية أو نكهات. تحتوي كل حصة على 140 سعرة حرارية و 90 مجم من الصوديوم و 4 جم من البروتين و 9 جم من إجمالي السكريات.
28. وقود لعصير بروتين الموز بالفراولة
إليك وجبة خفيفة صحية في شكل سائل - من السهل عليك تناولها معك أثناء التنقل. لا يحتوي هذا العصير اللذيذ من Fuel for Fire على تركيزات عصير ويحصل على حلاوته من المكونات الطبيعية. الحقيبة المفيدة تجعلها محمولة للغاية. تحتوي كل حصة على 110 سعرات حرارية و 10 مجم من الصوديوم و 11 جم من إجمالي السكريات و 10 جم من البروتين.
29. الأرز القائم على الخضار في رايت رايس
يميل الأرز إلى الامتلاء، مما يعني أنك تشعر بالرضا وتقل احتمالية شغفك بالأطعمة غير الصحية الأخرى. لكن هذا الأرز هو خيار جيد بشكل خاص، لأنه مصنوع بشكل أساسي من الخضار، مما يجعله خيارًا رائعًا لأولئك الذين يحاولون الحد من الكربوهيدرات. إنه نباتي وخالي من الغلوتين. أضف بعض التوابل المفضلة لديك إلى التنوع الأصلي - أو جرب بعض نكهاتها المتبلة. يحتوي الصنف الأصلي على 180 سعرة حرارية و 150 مجم من الصوديوم و 10 جم من البروتين.
مصنوعة من مكونات طبيعية بسيطة، هذه الأطعمة م لها نكهات فاكهة طبيعية يحبها الأطفال - وستحب حقيقة أنه ليس لديها نكهات صناعية أو شراب ذرة عالي الفركتوز. تحتوي كل حصة على 70 سعرة حرارية و 20 مجم من الصوديوم و 12 جم من إجمالي السكريات.
يجب عليك تسجيل الدخول لتستطيع كتابة تعليق