فوائد السمسم: بذور صغيرة الحجم كبيرة الفوائد

بذور السمسم الكاملة (غير المقشرة) غنية جدا بالمعادن و الألياف الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم، لديها خصائص عديدة منها:

• مصدر ممتاز للبروتين؛
• غني بالألياف الغذائية؛
• محتوى مثير للإهتمام من الدهون غير المشبعة؛
• قوة مضادات الأكسدة ؛
• مصدر جيد للفيتامينات و المعادن.

تاريخ السمسم و الحكايات 

مصطلح "السمسم"، الذي ظهر عام 1298، مشتق من الكلمة اليونانية Sesamon، المستعارة من لغة منطوقة في شرق حوض البحر الأبيض المتوسط، ربما من أصل سامي.

1/ يا سمسم، ماذا تخفي؟

في حكايات ألف ليلة و ليلة، يلفظ علي بابا جملته الشهيرة "افتح يا سمسم!" التي تفتح باب الكهف و تتيح له الوصول إلى الكنوز التي جمعها اللصوص الأربعون. بالنسبة للبعض، تذكرنا هذه الحكاية بالأهمية التي لعبها هذا النبات دائما في النظام الغذائي للإنسان.

في الواقع، عند فتح النبات، تكشف قرونها عن بذور غنية بالعناصر الغذائية. و يعزز الإكتشاف الأخير لخصائصها المضادة للأكسدة هذه الرمزية التي سيكون لها أصلها في المعتقدات القديمة بأن السمسم يتمتع بقوة سحرية.

2/ القليل من التاريخ

ربما يكون السمسم أول نبتة استخرج منها زيت الطعام، لقد تم استعماله لفترة طويلة لدرجة لم تعد بالإمكان تحديد أصله الدقيق: شرق إفريقيا أو الهند. شيء واحد مؤكد، تم استهلاك بذور السمسم في الهند منذ أكثر من 7500 عام و في الصين قبل 5000 عام، كما يتضح من البقايا الأثرية المكتشفة. 

كان السمسم موضع تقدير كبير لدى البابليون و الآشوريون، و سرعان ما انتشر في إفريقيا و آسيا الصغرى و الشرق الأدنى و الشرق الأوسط و جميع أنحاء حوض البحر الأبيض المتوسط الجنوبي. و من الصفات التي ساهمت في انتشاره في هذه المناخات مقاومته للجفاف، و السهولة التي يمكن بها استخراج زيته.

أهم المغذيات الدقيقة الموجودة في السمسم 

من العناصر الغذائية التي يحتويها السمسم بكميات جيدة نذكر ما بلي:

1/ الكالسيوم (Calcium)

بذور السمسم الكاملة (غير المقشرة) مصدر ممتاز الكالسيوم. يعتبر الكالسيوم إلى حد بعيد أكثر المعادن وفرة في الجسم، يتم تخزينه بشكل أساسي في العظام، و هو جزء لا يتجزأ منها. يساهم في تكوين العظام و الأسنان، و كذلك الحفاظ على صحتهم، يلعب أيضا دورا أساسيا في تخثر الدم و الحفاظ على ضغط الدم و تقلص العضلات.

2/ الفوسفور (Phosphor)

تعتبر بذور السمسم مصدرا ممتازا للفوسفور، هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يلعب دورا في تكوين و صيانة صحة العظام و الأسنان، بالإضافة إلى ذلك، فهو يشارك في نمو و تحديد الأنسجة و يساعد في الحفاظ على درجة الحموضة الطبيعية في الدم. أخيرا، الفوسفور هو أحد مكونات أغشية الخلايا.

3/ المغنيسيوم (Magnesium)

تعتبر بذور السمسم مصدرا ممتازا للمغنيسيوم، حيث يشارك في نمو العظام و بناء البروتينات و العمليات الأنزيمية و تقلص العضلات و صحة الأسنان و عمل الجهاز المتاعب. كما أنه يلعب دورا في استقلاب الطاقة و نقل النبضات العصبية.

4/ الحديد (Fer)

تحتوي بذور السمسم على الحديد، معدن ضروري لنقل الأكسجين و تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنه يلعب دورا في إنتاج خلايا و هرمونات و ناقلات عصبية جديدة. و تجدر الإشارة إلى أن إمتصاص الجسم للحديد الموجود في الأطعمة ذات الأصل النباتي أقل منه في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. و مع ذلك، يفضل امتصاص الحديد من النباتات عند تناوله مع بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين سي (Vitamin C).

5/ الزنك (Zinc)

بذور السمسم مصدر ممتاز للزنك. تعتبر بذور السمسم المحمصة مصدرا ممتازا للنساء و مصدرا جيدا للرجال. يشارك الزنك بشكل خاص في التفاعلات المناعية، و إنتاج المادة الوراثية، و إدراك التذوق، و إلتئام الجروح و نمو الجنين كما أنه يتفاعل مع الجنس و هرمونات الغدة الدرقية. في البنكرياس، يساهم في إنتاج و تخزين و إفراز الأنسولين.

6/ المنغنيز (Manganese)

تحتوي بذور السمسم على المنغنيز الذي يساهم كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات التي تسهل عشرات عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. كما أنه يشارك في منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.

7/ النحاس (Cuivre)

كمكون للعديد من الإنزيمات، يعتبر النحاس ضروريا لتكوين الهيموجلوبين (Hemoglobin) و الكولاجين (Collagen) (بروتين يستخدم في بناء و إصلاح الأنسجة) في الجسم. تساهم العديد من الإنزيمات المحتوية على النحاس أيضا في دفاع الجسم ضد الجذور الحرة.

8/ فيتامين ب1 (Vitamin B1)

تعتبر بذور السمسم المحمصة مصدرا ممتازا لفيتامين ب1. يسمى أيضا الثيامين (Thiamin)، فيتامين ب1 هو جزء من أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي نتناولها. كما أنه يساعد في نقل النبضات العصبية و يعزز النمو الطبيعي.

9/ فيتامين ب6 (Vitamin B6)

بذور السمسم مصدر جيد لفيتامين ب6، يطلق عليه أيضا اسم البيريدوكسين (Pyridoxin)، و هو جزء من الإنزيمات المساعدة التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات و الأحماض الدهنية و كذلك في إنتاج الناقلات العصبية. كما أنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء و يسمح لها بحمل المزيد من الأكسجين. البيريدوكسين ضروري أيضا لتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز و يساهم في الأداء السليم لجهاز المناعة.

10/ فيتامين ب2 (Vitamin B2)

بذور السمسم مصدر لفيتامين ب2، المعروف أيضا باسم الريبوفلافين (Riboflavin). مثل فيتامين ب1، يلعب فيتامين ب2 دورا في استقلاب الطاقة لجميع الخلايا، يساهم في نمو و إصلاح الأنسجة، و إنتاج الهرمونات و تكوين خلايا الدم الحمراء.

11/ فيتامين ب3 (Vitamin B3)

بذور السمسم مصدر لفيتامين ب3، يسمى أيضا النياسين (Niacin). يساهم فيتامين ب3 في العديد من التفاعلات أيضا و بشكل خاص في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات و الدهون و البروتينات التي نتناولها. كما يشارك في عملية تكوين الحمض النووي مما يسمح بالنمو و التطور الطبيعي.

12/ حمض الفوليك (Folic Acid)

بذور السمسم مصدر لحمض الفوليك. يسمى أيضا بفيتامين ب9، يساهم في إنتاج جميع الخلايا، بما في ذلك خلايا الدم الحمراء. يلعب هذا الفيتامين دورا أساسيا في إنتاج المادة الوراثية (RNA، DNA)، و في عمل الجهاز العصبي و الجهاز المناعي، و كذلك إلتئام الجروح. بما أنه ضروري لإنتاج خلايا جديدة، فإن الإستهلاك الكافي ضروري خلال فترات نمو و تطور الجنين.

فوائد السمسم 

السمسم بذرة صغيرة مذهلة من الناحية التغذوية لأنها تمتلك محتوى مثير للإهتمام للغاية من المواد المضادة للأكسدة و البروتينات النباتية و الألياف الغذائية و الدهون عالية الجودة. هذا الثراء في العناصر الغذائية يمنحها العديد من الفوائد الصحية.

1/ قوة مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات تحمي الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، هي عبارة عن جزيئات تفاعلية للغاية في شأنها أن تشارك في تطور أمراض القلب و الأوعية الدموية و بعض أنواع السرطان و الأمراض الأخرى المتعلقة بالشيخوخة.

• فيتامين E: يحتوي السمسم على توكوفيرول (Tocopherols)، و هي مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن تشكل فيتامين E. توكوفيرول الرئيسي في السمسم هو جاما توكوفيرول (381 ميكروجرام/جرام) بينما يحتوي على القليل من ألفا توكوفيرول (7ميكروجرام/جرام). أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر أنه بإضافة السمسم إلى النظام الغذائي اليومي على شكل بذور (11جم يوميا) أو زيت (على الأقل 22,5 جم) أو مسحوق (50 جم)، يتم زيادة تركيز جاما توكوفيرول في الدم. تشير الدراسات الوبائية إلى أنه بالإضافة إلى امتلاك خصائص مضادة للأكسدة، قد يلعب جاما توكوفيرول دورا في الوقاية من السرطان و أمراض القلب و الأوعية الدموية.
• بذور السمسم هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على معظم القشور، المركبات النباتية التي تلعب دورا مشابها لهرمون الأستروجين. قشور السمسم يتم امتصاصها و تحويلها في جسم الإنسان، السيسامين (Sesamin) هو أحد قشور السمسم الرئيسية التي تساهم في خفض بعض الدهون في الدم مثل الكوليسترول الكلي و الضار (LDL).

2/ محتوى الفيتوستيرول (Phytosterols)

بذور السمسم هي واحدة من الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتوستيرول مع 400 مجم لكل 100 جرام. تشبه هذه المركبات الكوليسترول الموجود في المنتجات الحيوانية، و لكن وجد أنها مفيدة لصحة القلب و الأوعية الدموية. أظهر تحليل ل41 تجربة كلينيكية، أن تناول 2 جرام يوميا (أو 2000 مجم) من فيتوستيرول يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 10%. يمكن أن يصل هذا التخفيض إلى 20% في سياق نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة و الكوليسترول. من المستحيل عمليا تحقيق هذا المقادير من 2 جرام يوميا من خلال النظام الغذائي وحده.

3/ غنية بالألياف الغذائية

مع 4,3 جم من الألياف لكل 60 مل من البذور المجففة الكاملة و 5,3 جم لكل 60 مل من البذور المحمصة، يعتبر السمسم مصدرا عاليا من الألياف الغذائية. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون و قد يساعد في إرضاء الشهية لجعل الشخص يشعر بالشبع.

هناك نوعان رئيسيان من الألياف (القابلة للذوبان و غير القابلة للذوبان) و التي لها تأثيرات مفيدة مختلفة في الجسم، يحتوي السمسم على كليهما و لكن بنسبة 60% من الألياف غير القابلة للذوبان التي لها القدرة على منع الإمساك عن طريق زيادة كتلة البراز. من جانبها، الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تسهم في الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية عن طريق الحد من امتصاص الأحماض الصفراوية على وجه الخصوص، و المساعدة على التحكم في مرض السكري من النوع 2.

ينصح باستهلاك 25 جراما من إجمالي الألياف يوميا للنساء التي تتراوح أعمارهن من 19 إلى 50 عاما، و 38 جراما يوميا للرجال من نفس الفئة العمرية.

موانع و حساسية السمسم 

بشكل عام، يعتبر السمسم ممتازا للصحة عند تناوله باعتدال و كجزء من نظام غذائي متوازن و متنوع. و مع ذلك، في حالة الحساسية، فهو أحد الأطعمة التي من المحتمل أن تؤدي إلى تفاعلات حساسية بدرجات مختلفة مثل معظم البذور الزيتية.

حساسية السمسم

يعتبر السمسم من بين تسعة مسببات الحساسية أكثر شيوعاً في كندا، وفقا لوكالة فحص الأغذية الكندية. في فرنسا، تؤثر حساسية السمسم على 4,4% من البالغين الذين يعانون من الحساسية اتجاه الطعام. يمكن أن تكون الأعراض جلدية أو هضمية أو تنفسية، في الحالات الشديدة يمكن أن يصل رد الفعل إلى صدمة الحساسية (Anaphylactic choc).