الهرم الغذائي للاطفال والكبار - هرم غذائي كامل

تعريف الهرم الغذائي

يعتبر الهرم الغذائي (باللغة الإنجليزية Food Guide Pyramid) وسيلة فعالة لتحويل احتياجات الأفراد من المكونات الغذائية إلى ممثل بصري بطريقة سهلة ومبسطة لجميع الأفراد. يسمى هذا الهرم بالاسم التجاري "الهرم الغذائي" لأنه يتكون من مجسَّم على شكل هرم، أُنشئ في عام 1992 من قبل وزارة الزِّراعَةِ في أَمْرِيكا. يلاحظ من خلال هذا المخطط جوانب المتطلبات الغذائية المختلفة على طول سطور مقابل تحديد نظام غذائٍ صحٍّ ولا يُشكِّلُ تدهورًا في صحَّتِنَا. يُعتبر الإرشاديّ للمرة الأولى.

 هَرَمي (My Pyramid)

تم استبدال النسخة القديمة التي صدرت في عام 2005 بنسخة جديدة تحمل اسم هَرَمي (My Pyramid) وهي نسخة مطورة. وقد انتشرت هذه النسخة بشكل واسع كأداة للتثقيف الغذائي المعترف بها. تم تدريسه في المدارس، واستخدم كملصق على غلاف الأطعمة، واُعتُمِد من قبل أخصائيي التغذية كوسيلة لتحويل التوصيات الغذائية إلى أنواع وكميات من الأطعمة التي يستهلكها الأفراد يوميًا.

تم تصميم الهرم الغذائي بناءً على المبادئ التوجيهية الغذائية التي وضعتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية، بالتعاون مع وزارة الزراعة الأمريكية، ليكون دليلًا للأفراد حتى يستطيعوا اتخاذ قرارات صحية أثناء اختيار أطعمتهم.

الهرم الغذائيّ الإرشاديّ

يقدم الكتيب التعليمي الذي أصدرته وزارة الزراعة الأمريكية شرحًا للهرم الغذائي، حيث يوضح خمس مجموعات من الطعام، بالإضافة إلى مجموعة الدهون. تظهر هذه المجموعات في الهرم بناءً على حجم كل جزء من صورة الأساس إلى قِمَّتِهِ.

مكونات الهرم الغذائي الإرشاديّ

يتكون الهرم الغذائي من مجموعات للأغذية تترتب كما يأتي:

مجموعة الحبوب

يوصى بتناول 6-11 حصة من مجموعة الحبوب يومياً على أساس قاعدة الهرم، وتتضمن هذه المجموعة مختلف أنواع الحبوب ومنتجاتها مثل الخبز والأرز والمعكرونة. تزود هذه المجموعة الجسم بالطاقة والكربوهيدرات الضرورية لأداء نشاطاته بفضل احتوائها على الألياف والمعادن.

مجموعة الخضروات

من المستحسن تناول 3-5 وجبات من الخضروات يوميًا، حيث توفر هذه المجموعة الغذائية فوائد كثيرة للجسم. إنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن، وتمد الجسم بالألياف التي تلبي احتياجاته. للخضروات قليل جدًا من الدهون، كما أنه يتم تصنيفها في 4 أصناف مختلفة.

• الخضراوات النشويّة: مثل البطاطس والذرة.
• البقوليّات: مثل الفاصوليا، والحمص.
• الخضراوات الورقيّة: مثل السبانخ، والبروكلي.
• الخضراوات ذات لون برتقالي: مثل الجزر والبطاطا الحلوة.
• أنواع أخرى من الخضراوات: الخس، والطماطم، والبصل، وغيرها.

يوصي الهرم بتنويع التعليمات والتركيز على استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات مرارًا في الأسبوع.

مجموعة الفواكه

يوصى بتناول 2-4 وجبات من الفواكه أو عصائرها الطبيعية يوميًا، لأنها تمنح الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات المفيدة، بالإضافة إلى احتوائها على قليل من الدهون والأملاح. يفضل تناول الفواكه بشكل كامل بدلاً من شرب العصائر للحصول على الألياف المتعددة المستخرجة منها. كذلك يُفضَّلُ تجنُّب إضافة حشوات مثل السكر في عصير الفورْ  avec la chimie naturelle.

مجموعة الحليب ومشتقاته

يُنصح بتناول ۲-۳ وجبات من الحليب ومشتقاتها مثل الأجبان والألبان. تعتبر هذه المجموعة مصدرًا هامًا للبروتين والكالسيوم، ويفضّل اختيار أنواع الجبن والألبان قليلة الدهون.

مجموعة اللحوم

يتم توصية بتناول 2-3 جلسات من هذه المجموعة التي تشمل اللحوم والبيض من مصادر حيوانية، مثل الدجاج والأسماك والبقر والخروف. إنها مصدر هام للبروتين والكالسيوم والحديد والزنك. يفضل الحد من استهلاك الدهون عند تناول اللحوم كما يتم نزع جلود الطيور قبل تناول لحومها، كذلك يتم تناول أسماك ذات قِلاية منخفضة. ننصح بتجنب تناول كميات كبيرة من صفار البيض بسبب احتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول. كما يجب تناول الدهون بكميات قليلة.

الدهون

تم اختصاص جزء قليل من رأس الهرم لتخزين الدهون والزيوت والسكر. يجب التقليل من استهلاك المواد الغذائية التي تزود الجسم بالطاقة فقط ولا توفر أي فوائد صحية. وتشمل هذه المواد الزبدة الحيوانية والنباتية، والزيوت، والكريمة، وأنواع الحلوى المختلفة.

مكونات الهرم الغذائي

المجموعة الأولى (قمة الهرم)

يشير مصطلح "قمة الهرم الغذائي" إلى مجموعة صغيرة من الأطعمة التي تحتاجها الجسم بكميات قليلة وضئيلة. وتشتمل هذه المجموعة على أنواع مختلفة من الحلويات مثل الهريسة، والبسبوسة، والكنافة، فضلاً عن حلويات غربية شهية كالكب كيك وكعك الشوكولاته. تشمل الحلويات المختلفة مثل البراونيز وغيرها من الأنواع، إلى جانب البسكويت والكعك الممزوج بالزبدة والدهون. يحتاج جسم الإنسان لهذه الأطعمة، لكن بكمية محدودة لأن استخدام كميات كبيرة يزيد من خطر الإصابة بالأمراض مثل السمنة والبدانة. على أية حال، فإن كمية قليلة من الحلويات والسكر تعتبر كافية. يهدف ذلك إلى توفير الطاقة اللازمة للجسم.

المجموعة الثانية (الحليب ومشتقاته)

تُعد المجموعة الثانية من الأطعمة المتواجدة في الهرم الغذائي من الأهمية بشكل كبير، إذ تحتاجها الجسم بكميات كبيرة. وتشمل هذه المجموعة أنواعًا مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على كالسيوم، والتي تكثر في جميع أنواع منتجات الألبان والزبادي. وتُساهِـِــِـِﻢ هذه المواد على حَـفظ صحَّة عظامَ الإنسان، وغَضْبها بصورة فعّالة من التَكْسُّر أو اضطراب صحَّتِها. تعمل منتجات الألبان على تقوية الهيكل العظمي والأسنان، وزيادة قوة المفاصل كما تُحسِّن صحة العضلات. هذا بفضل احتوائها على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، والفيتامينات المذابة في الدهون التي تشجع نموَّ الخلايا المُحصنة بالجسم. من بين هذه المصادر: حليب، رائب، أصناف مختلفة من جبن رومي وشِدر وأبْيضَاء وقرِّش.

المجموعة الثالثة (البروتينات)

تلك المجموعة الثالثة من أهم الأجزاء المكوِّنة للهرم الغذائي، إذ تحتلُّ مكانةً عاليةً في محور الدفع باتجاه جسم صحي. يضمُّ هذا المحور سابقةَ ذكرٍ، مجموعة من الأطعمة ذات التنوع المختلف، ترافقت بنسب مرتفعة من البروتينات. فعلى سبيل التفصيل، يستدعِي جسد الإنسان مقادير هائلة من المادَّاتِ البروتينَية على مدار يوم كامل. وإذ نشير إلى أن لحوم جميعِ الأنواعِ تضُم بروتينات عاليةَ، فلا شك في أهمية هذه المجموعة. بغض النظر عن نوعها، سواء كانت لحوم حمراء مثل لحم الماعز واللحم الضأن، أو لحوم الطيور والدواجن، أو اللحوم البحرية مثل الأسماك والمأكولات البحرية المختلفة مثل الجمبري والكابوريا والجندوفلي، جميعها تشترك في احتوائها على بروتين عالٍ. بصفة إضافية، تشتهر المأكولات المصنعة من البقوليات مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا والبازلاء بانه يتوافر فيها كذلك بروتين عاملاً خطيرًّا. فضلاً عن ذلك، يُشار إلى أهمية تزود جسد شخص بقدر كاف من البروتين من خلال تستخدم حقائق صغيرة غير قابِلَة لِلاستِغْناء مثَّلَ البَيْض. وكذلك العناصر الغذائية المهمة، ومنها الفيتامينات.

المجموعة الرابعة (الخضروات والفواكه)

مجموعة الخضروات والفواكه تأتي بعد مجموعة البروتينات في الأهمية، ولا يقل أهمية عن أطعمة البروتينات والكالسيوم التي يحتاجها جسم الإنسان بكثرة. حيث تحتوي المجموعة على نسبة عالية للغاية من جميع أنواع الفيتامينات، والكربوهيدرات المُعقّدَة. كذلك، تزخرف هذه المجموعة بكثيرٍ من كلَّ اِخْصاءِ المادَّةُ المُغْذِّية للإِنْسان، من خِلاَلَ كُثُورَةٍ من الأرغانِ إلى كائنٍ. تساعد الخضروات على تطهير الجسم من السموم وتحسين عمليات الهضم والإخراج، وذلك لأنها تحتوي على المعادن الرئيسية والمواد المضادة للأكسدة. تشمل هذه المجموعة جميع أنواع الخضروات الطازجة، بالإضافة إلى خضروات مثل الفجل والقرنبيط والخس والملفوف. بالإضافة إلى ذلك تشتمل قائمة التشكيلية أيضًا على الطماطم، والخيار، والجزر، َِوربُّىَِّ. يُعَدّ- بِرْتُقَاآإَْْٕٓلاً من أبرز األافغان دُور في رفع مستوى التغذية. ويشمل ذلك التفاح والموز والفراولة والكيوي والرمان والتوت والبطيخ، بالإضافة إلى أنواع أخرى.

المجموعة الخامسة (قاعدة الهرم)

الكربوهيدرات العالية التي تمنح الجسم الطاقة وتساعده على بناء العضلات والأنسجة. ولكن يجب الانتباه إلى أن استهلاك كميات كبيرة من هذه المواد يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. لذلك يُنصح بتناول هذه المواد بشكل متوازن وفقاً للاحتياجات الفردية لكل شخص. تحوي الأغذية الغنية بالمعادن والفيتامينات والألياف على كمية كبيرة من المكونات الأساسية التي يحتاجها الجسم بشدة، وبالإضافة إلى ذلك، فإن تناول هذه الأغذية يساعد في تحسين عملية الهضم.

الهرم الغذائيّ المطوّر

تم تعديل الهرم هذا في عام مايو بواسطة هرمي (MyPyramid) ليصبح أكثر شمولًا وسهولة في الاستخدام، حيث تركز الهرم الجديد على المفاهيم الصحية التالية:

التنويع

المجموعات الغذائية بشكل متساوٍ في الحفاظ على صحة الجسم. وبهذا، يتم تحفيز الأشخاص على تناول نظام غذائي متوازن يتضمّن المكملات الغذائيّة اللازمة للحصول على جسدٍ صحي، مُستقر وقادر على مواجهة التحديات. تتعاون المجموعات الغذائية معًا لتحقيق التوازن الصحي في النظام الغذائي. 

وقد تم إدراج مجموعة الزيتون كجزء أساسي لا يمكن الاستغناء عنه في هذه المرحلة، حيث أظهرت الأبحاث أهمية أنواع الزيوت المفيدة للصحة. ويشجع على استخدام مصادر دهون صحية مثل الأسماك والمكسرات، والتقليل من استخدام الزبدة الحيوانية والنباتية. 

التوازن

تختلف عرض كل وتد من أوتاد المجموعات الغذائية وفقًا للاحتياجات الفردية في كل مجموعة غذائية. كلما زاد عرض المجموعات الغذائية، زاد حصص هذه المجموعة خلال اليوم.

الاعتدال

يتم بدء كل قسم في هرم الأطعمة من القاعدة وينتهي بالقسم الأعلى، ما يشير إلى أن جودة الأطعمة وأهميتها للصحة تختلف داخل كل فئة، وكلما زاد محتوى الدهون والسعرات الحرارية في الطعام، كان المستوى يزداد عالياً في هرم الأطعمة المظهر في شكل أضيق للقسَّام؛ بالتالي ستَكون نسبة قابِلية تناول هذه الحصََّة من التغذية أقَـــ. convertView ُ .

يهدف هذا النص إلى توضيح أهمية توازن الكميات الغذائية بالنسبة لأنواع الأطعمة وطرق إعدادها المختلفة. فمثلاً، يتربع البروكولي المطهو على البخار في أسفل قاعدة هرم التغذية، يليه بروكولي محضر بزيت الزيتون، ثم بروكولي مصحوب بصلصة جبن وأخيراً تأتي نسخة المقلية، التي يُغطى فيها سطحها بالبقسماط.

النشاط البدني

تم إضافة رسم على هرم يصور شخصاً يصعد الدرج ويشير بإصبعه إلى القمة، وذلك ليكون رمزاً لتحفيز زيادة النشاط البدني والأنشطة الرياضية. تم تضمين التوصيات المتعلقة بالنشاط البدني في هذا الإطار.

• تمارين رياضية لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع يخفض من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، والسرطان.
• ساعة كاملة من النشاط الجسدي يومياً هي ضرورية للحفاظ على الوزن.
• إذا كنت ترغب في تخفيض وزنك الزائد، فعليك بالقيام بتمارين لمدة حوالي 90 دقيقة.

التخصيص

من ضمن التغييرات التي حصلت، أصبح الهرم الغذائي مُكرسًا أكثر لكل فرد؛ لتخطيط نظامه الغذائي بالشكل المناسب لعمره وجنسه ومستوى نشاطه البدني اليومي. يضم الهرم اثنا عشر مستوى من سعرات الحرارية المخصصة للذكور والإناث، تترواح أعمارهم بين 2-76 سنة، ويلحظ في ذلك ثلاثة مستويات من نشاط ٍلا يقل أهمية؛ والتي هى: الأقل نشاطًا، الشخص المتوازن في حياته، والذي يتمتع بنشاط كبير.

تحوّل تعريف الحصص ليصبح أكثر وضوحًا وسهولة في فهمه و تطبيقه على المجتمع، فالآن يتم تحديد النظام الغذائي بواسطة كمية الأطعمة أو حجمها في الكأس بدلاً من عدد الوجبات التي يجب تناولها في كل مجموعة.

التحسّن التدريجي

يوحي المنظر الذي يظهر فيه شخص يصعد السلّم بأنّ تحقيق التغيير الإيجابي يتطلب المضي نحو الصحّة والتغذية المتوازنة بالتدرج والخطوات التدريجية.

أهمية استخدام الهرم الغذائي

يتمثل الأهمية الكبيرة للاستخدام الصحيح للهرم الغذائي في الحفاظ على صحة جيدة، حيث يعتبر المفتاح لذلك. كما يُمكن توضيح أهمية استخدام هرم الغذائي في عدة نقاط مختلفة.

• تقسم المواد الغذائية والمشروبات إلى مجموعات أساسية حسب أهميتها. 
• توفر هذه الفرصة اختيار الأطعمة من جميع المجموعات وفقًا لأهواء الأفراد. 
• توفر تشكيلة كبيرة من الخيارات المختلفة التي تحتوي على السعرات الحرارية المتنوعة والأساسية لصحة الجسم. 
• يوفر توصيات تغذية بتنسيق سهل وواضح وسهل التطبيق. 
• تناول الطعام بطريقة صحية ومتوازنة، فهذا يُساعد على تحفيز صحة الجسم والعقل. يُفضل تَنَاول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، كما يجب تَحويل شئ من أشكال الطهي التقليدية إلى طرائق مثل سلق أو شواء، وهذا لأن الطهي بزيت يحتوي على نسب عالية من المواد المضرة مثل الدهون المشبعة والكولستيرول. تناول الطعام الصحي بانتظام.
• يذكر الأفراد بضرورة الحصول على جميع الاحتياجات الغذائية في يومهم، ولا ينبغي تجاهل ما تبقى منها من فئات مختلفة والتقيد بنوع واحد فقط. 

الطبق الصحيّ

بدأ استخدام شكل الطبق الدائري بعدما تم إصدار المبادئ الغذائية التوجيهية الجديدة في عام 2011. حلّ هذا الشكل محل شكل الهرم ويعتبر أسهل وأبسط لفهم المفاهيم الغذائية لكافة فئات المجتمع. كان يحمل شعار "طبقي الصحي" بالإنجليزية "MyPlate"، ويتألف من أربعة أقسام مختلفة تضافرت في التصميم بالألوان البرتقالية والخضراء والبنفسجية. بالإضافة إلى لون الأزرق على الجانب، فهو يحمل اللون الأحمر. 

يمثل كلّ لون مجموعة من الطعامات، وهذا يوضّح نموذجًا لتشكيل وجبات صحيّة متنوعة.

تم تركيز طبقي الصحة على مفاهيم هامة من بينها: 

• التركيز على التنويع، والكميّة، والتغذية

هناك حاجة لتناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية وفقًا للعمر، والجنس، والطول، والوزن، ومستوى النشاط البدني. يجب اختيار أطعمة متنوعة من جميع المجموعات الغذائية لإعداد وجبات غذائية.

• اختيار الأطعمة التي تحتوي على قليل من الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة.

يمكن القيام بذلك عن طريق استخدام مُلصقات الطعام ودراسة مكوّناتها من تلك العناصر، والحدّ منها في أفضل الأحوال لتفادي الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكّري.

• يُمكن اتّباع نهج تدريجي في تطوير العادات الغذائية عبر إدخال التعديلات الصّغيرة لتحقيق أسلوب حياة صحي.
  1. جعل نصف محتويات الصحن مكونًا من الخضار والفواكه.
  2. التركيز على تناول ثمار الفواكه كاملةً.
  3. التنويع في أصناف الخضار المُتناوَلة.
  4. وضع نصف الحبوب المعالَجة من حبوب كاملة.
  5. اختيار الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم.
  6. التنويع في مصادر الحصول على البروتين.
  7. ضرورة تناول كمية متوازنة من الأطعمة والمشروبات وعدم تناولها بكثرة.

• دعم الطعام الصحيّ للجميع

في هذا المكان، يقوم كل شخص بواجبه من خلال مساندة نظام غذائي صحي.

يمثل الهرم الغذائي عرضًا بصريًّا لتكوينات النظام الغذائي، حيث يحتوي على الحبوب، والخضروات، والفواكه، واللحوم، ومنتجات الحليب مع تشكيلة من أنواع الدهون.

تم تطوير الهرم الغذائي من قبل وزارة الزراعة الأمريكية، وتم إعادة صياغته في 2005 لتحقيق مجموعة من المعايير مثل التوازن، التنويع، الاعتدال، النشاط البدني، التخصيص والتحسُّن التدرُّجي. يضفي الهرم الغذائي أهمية كبيرة في تحديد تركيبات مجموعات الأغذية وتفصيلها بحسب أولوية أهمية كل مجموعة، بالإضافة إلى تقديم خصائص شاملة وكثيرة للفرد.

الأهداف الرئيسية في الهرم الغذائي

• تناول الطعام الذي يشمل الألياف والخضروات والحبوب.
• تقليل استهلاك الطعام الذي يحتوي على سكر وملح.
• تقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والزيوت.
• يجب علينا تنويع الطعام الذي نتناوله وأن نتأكد من احتواء كل وجبة على ثلاث مجموعات مختلفة من الطعام على الأقل.
• توجد مجاميع من الأطعمة التي يستحسن تناولها بكميات قليلة، ومنها الزبدة.

فوائد الهرم الغذائي

• حماية الجسم من الأمراض الكثيرة التي يمكن أن تُصيب الأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان والسكري.
• هذا دليل ممتاز لأولئك الذين يرغبون في اتباع نمط حياة صحي وسليم، حيث ستجد مجموعة من المخططات.

نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية

• التحكم في تناول الأكل عن طريق الاقتصار على الكميات الملائمة وعدم التجاوز.
• ينبغي عدم تناول كمية ضخمة من الأكل في وقت واحد، المفضل تقسيم الوجبات على مدار النهار بكميات صغيرة من ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا، وتحديد مواعيد ثابتة لتناول الطعام أفضل.
• تجنب الاعتماد على الحميات الصارمة، فهي تؤدي إلى خلاف المأمول حيث يقوم الجسم بالدفاع بطرق مختلفة وتقليل حرق السعرات الحرارية.
• تجنب تناول الأطعمة خلال الحالات النفسية المتردية حيث أن التعرض للعواطف السلبية يزداد بشكل عامز معدل زيادة الوزن.
• ينبغي تناول الأطعمة بتدرج وهدوء، حتى تستطيع الجسم هضمها صحيحًا. على إنسان ألا يهمل وجبة الفطور، وذلك لأنها من بين الوجبات الأساسية خلال اليوم، إذ يساعده جسده على تطوير وتحديث أدائه في هضم الغذاء بالشكل المناسب.
• يجب أن يكون الوقت الأخير لتناول الوجبة قبل النوم قبل ساعتين على الأقل، ويجب شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
• يهدف الخطة إلى تقليل استهلاك السكر حتى لا يتجاوز ستة ملاعق صغيرة للنساء وتسعة ملاعق صغيرة للرجال. ومن المستحسن تبديل السكريات ببدائل طبيعية مثل الفواكه والشوكولاتة الداكنة.
• زيادة تناول المأكولات الخضراء والفواكه يومياً. الاهتمام بتناول وجبات تحتوي على الحبوب الكاملة كالشوفان والقمح لأنها مصدر غني بالألياف.
• يجب التركيز على تناول الأغذية التي تحتوي على فيتامينات A- B- C- E- D، حيث إنها ذات أهمية كبرى في تعزيز جهاز المناعة.
• يجب أن تكون الوجبة المثالية نصفها من الخضروات، وربعها من البروتينات، وربعها من الكربوهيدرات.
• من المهم الالتزام باتباع الهرم الغذائي عند تحديد كمية المواد الغذائية المختلفة التي يتم تناولها.